說到減肥，大家最先想到的可能是均衡飲食、多加運動。而小賽今天要給大家介紹一個角色，是我們飲食中容易忽視的！
　　但只要我們每餐中稍微提高它在食物中的比例，就能讓減肥起到事半功倍的效果。
　　它就是我們今天討論的主角——膳食纖維！

　　01
　　什么是膳食纖維？
　　膳食纖維，是一類不會被人體消化吸收的多糖。那既然不會被人體消化吸收，為什么可以減肥要吃它？
　　實際上，膳食纖維雖然不能被吸收供能，但它卻可以被腸內微生物利用，發酵生成短鏈脂肪酸，鞏固腸道屏障作用，促進菌群生態平衡，從而對減肥起到促進作用。
　　02
　　膳食纖維有什么作用？
　　容易被忽視的膳食纖維，竟如此“多才多藝”！
　　體重調節
　　減肥期間，進食富含膳食纖維的食物，可以增加飽腹感，有助于平衡全天總能量的攝入，在體重上有較好的控制作用。
　　低碳飲食，多攝入膳食纖維是很有必要的。
　　緩解便秘
　　膳食纖維可以加速胃腸道的蠕動，也可以通過吸水膨脹，而使得糞便更好地疏通排解。
　　緩解便秘小貼士：便秘可以多吃點豆芽、南瓜、芹菜等
　　促進腸道菌群的生態平衡
　　膳食纖維被發酵后的酸性產物，能夠抑制有害菌繁殖，促進有益菌生長。
　　維持血糖平衡
　　膳食纖維不被腸道吸收，幾乎不會升高血糖。當它與食物結合，可以減少小腸對食物糖分的吸收，從而降低了糖尿病發生的概率。
　　降低膽固醇，預防心臟病
　　肝臟會分泌膽汁酸，促進人體對脂肪、膽固醇的吸收。而膳食纖維卻能吸附膽汁酸，降低了脂肪和膽固醇的吸收率，起到了降低血脂的作用，同時降低了冠心病的患病風險。
　　03
　　生活中有哪些膳食纖維食物？
　　生活中常見的膳食纖維食物，多為粗糧、蔬菜里面，這些多屬于“不可溶性膳食纖維”。
　　除此之外，很多食物看似不像“纖維”，本身卻是一種膳食纖維，比如果膠、樹膠等，它們都有著強大有益的功效，。
　　不可溶性膳食纖維：
　　不溶性的膳食纖維指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質素等，看起來比較粗，主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。
　　不可溶性膳食纖維主要存在于谷類、根莖類蔬菜中，因為無法溶解，所以口感比較粗糙。
　　像芹菜、韭菜、竹筍、玉米等都富含不可溶性膳食纖維。　　

   　可溶性膳食纖維：
　　可溶性膳食纖維主要含于水果和蔬菜中，對調節血脂、血糖及腸道菌群有一定好處。
　　常見的可溶性膳食纖維食物有：海藻類食物如海帶、裙帶菜、魔芋、水果類。

　　04
　　每天應該保證多少膳食纖維的攝入？
　　世界衛生組織建議膳食纖維每日攝入量25克。
　　中國居民膳食指南建議，每天膳食纖維攝入要達到25克-30克。
　　但根據中國居民營養健康狀況監測結果表明，國人每人每天平均膳食纖維攝入量僅為10.9g，還不及推薦攝入量的一半！
　

　　日常飲食如果按照膳食指南的推薦攝入量：每日蔬菜攝入量大約300-500克，而主食攝入250-400克，水果200-350克。
　　那么可獲得膳食纖維的估算量：
　　主食：5.37-8.6克
　　蔬菜：4.11-8.6克
　　水果：3.04-5.32克
　　可以看到這是在健康飲食情況下才可以保證的膳食纖維攝入量，并且主食提供的膳食纖維占比最大。
　　而如果日常飲食不健康，經常吃外賣、路邊小吃，沒把主食吃好，膳食纖維容易攝入不足。
　　05
　　食物的膳食纖維含量
　　膳食纖維好處這么多，如何從飲食中獲取足量膳食纖維，一起來看下各類食物中所含膳食纖維吧！
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　　當然，膳食纖維雖然對我們的健康很重要，但是營養均衡更是減肥的關鍵！
　　所以不管是膳食纖維還是蛋白質，優質碳水，減肥期間可一樣都不能少哦！