無糖≠沒有糖

根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》規定，每100ml的飲料中，含糖量≤0.5g，即可標注為無糖飲料。也就是說，無糖飲料只是含糖量比普通飲料低很多而已。

可能有人會很疑惑：那為什么無糖飲料喝起來依然有明顯的甜味呢？

因為無糖飲料加入了一種人工甜味劑（代糖），如阿斯巴甜、赤蘚糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷等。其甜味是普通的糖甜幾百甚至幾百萬倍，阿斯巴甜的甜味是蔗糖的150~200倍。所以即使1克代糖，和1克糖的熱量差不多的，當放一丟丟就能頂的上一罐糖。

代糖的攝入也已被證明可以通過人體胃腸道而不被吸收，益于減脂。但其對我們的健康是否毫無其他影響呢？

發表在【食品科學】期刊，人工甜味劑對人體健康的影響，過量攝入會：

▲ 影響腸道健康

代糖能抑制腸道菌群中的有益種群的生長，導致致病菌數量上升。

▲ 增加患2型糖尿病的風險

無糖汽水的甜味使我們的身體相信我們在喝真正的糖并消耗卡路里。但是因為無糖飲料幾乎沒有任何卡路里，身體的胰島素受體會被欺騙以制造更多的胰島素。

▲ 更容易長胖

無糖飲料的甜味來自“代糖”，熱量極低，但也并不意味著一點能量都沒有。“人的大腦接收到甜味信號后，很容易產生饑餓感，食欲增強，反而會增加對真糖的渴望。

拋開劑量談毒性都是耍流氓，正常攝入并不存在安全隱患，不會影響血糖水平，也不會影響腸道菌群健康或導致代謝綜合癥，反而在防止蛀牙、抑制食欲、控制體重和血糖方面具有積極的作用。

話雖如此，鑒于關于代糖的研究還缺少更多長期的，跨人種的實驗，我們在選擇相信“代糖無害”的同時需要明確這個結論是建立在研究有限這個基礎之上的。

不過，代糖無害就意味著我們可以盡情地享受代糖了嗎？

遺憾地是，不能。代糖雖然暫時擺脫了一系列疾病有關的指控，但在其它方面依舊存在不良影響。

1、導致補償性進食

人是一種喜歡自我欺騙的生物，我們一邊出于減重或健康原因選擇喝代糖蘇打水，一邊給自己洗腦“我今天喝的是零卡蘇打水，少攝入了幾百大卡，所以吃一小塊蛋糕應該沒事吧”。

即使你對自己有自信，不會自我欺騙，你也可能躲不過代糖的另一個副作用：因為長期攝入零卡的甜食，我們的大腦可能不再把甜食和熱量聯系在一起。結果就是我們可能會無意間攝入更多甜食，真正高熱量的那種。

2、改變我們的味覺體驗乃至飲食習慣

長期攝入這些強力甜味劑會過度刺激大腦中的甜味受體，提高我們對甜味的閾值，同時影響我們感知復雜味道的能力。

平時覺得很甜的水果，我們覺得不甜了；而像蔬菜這樣完全不甜的食物，我們可能完全提不起興致來，結果就是我們會越來越傾向于選擇代糖食物。考慮到代糖食物通常沒有營養，所以看似代糖影響的是我們的味覺，最終影響的其實是我們的飲食習慣。

代糖到底能不能吃？

1.一般身體健康的人

正常保持糖類的攝入就行了，沒有必要為了控糖專門去喝無糖飲料。

2.對于想減肥的人

可以適量減少糖及其他碳水化合物的攝入，進行適量的運動，控制好每天總能量的攝入與消耗的平衡。

3.特別喜歡甜食的人

可以通過適量飲用無糖飲料來進行解饞和減少的糖的攝入，但攝入頻率與攝入量要低。

如果需要飲用無糖飲料，推薦使用赤蘚糖醇作為甜味劑的無糖飲料，同等甜度其攝入能量更低胃腸不適發生率更低。此外，阿斯巴甜不適用于苯丙酮尿癥患者炎癥性腸病患者應避免含有人工甜味劑的食物。對于有糖尿病等疾病的人飲食習慣，一定要遵醫囑千萬不能自己隨便找無糖飲料來代替日常飲品。

關于代糖的研究也許還不夠充足，但全球在健康飲食方面卻早就達成了不少共識。而共識之一就是沒有必要談糖色變。只要不拿無糖飲料當水喝，正常喝都沒有啥大問題。