最近小賽經常收到咨詢，問 減肥反彈怎么辦？ 

 首先，大多數減肥反彈的人都是靠節食減肥，單純的節食減肥是最傷身也是最無用的方法，靠節食減去的體重根本就不是脂肪，大部分是水分和肌肉。這也是微多吃一點，體重就會加速反彈，造成“減肥溜溜球效應”。 減肥溜溜球效應：主要指歷經“減了又肥，肥了又減”的不當減肥過程，造成極不容易“減肥”的體質，其過程就像在玩“溜溜球”一般，體重“上上下下”，無法達到預定目標，也叫“yo-yo效應”。 但是很多朋友依然容易走極端，盲目聽從網上的21天瘦身法、蘋果減肥法等所謂的偏方秘訣，這些方法的共同特點就是靠餓。
 長期節食對人體的損害也是多方面的，輕一點的會造成抵抗力下降、基礎代謝變慢、氣血不足，嚴重的甚至會導致營養不良、頭暈眼花、貧血、還容易出現厭食癥、脫發、早衰、記憶力下降等不良后果。
 要正確減肥，首先要明確的是，肥胖不是營養過剩，而是因為營養不均衡！
 體重超標者往往有一個通病，就是高熱量、高脂食物攝入過多，纖維或水分食物攝入過少，再加上身體代謝不足，就極易造成營養不均衡。
 所以減肥更重要的是堅持調整飲食+加強身體代謝，科學減重飲食方法很多，《中國減肥指南2021》上列出重要的幾種供大家參考。
 1   限制能量的均衡飲食

 在目標能量攝入基礎上每日減少能量攝入500~1000kcal，建議男性每天攝入設定在1200~1400kcal/d，女性每天攝入設定在1000~1200kcal/d。
 另外，可以適當增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳制品可減低體重和體脂含量。
 2   高蛋白飲食

 提高蛋白質攝入量，每天的蛋白質攝入量占總能量的20％-30％；與常規蛋白質膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。
 而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感，從而使能量攝入減少達到減重的目的。
 3   低碳水飲食
 碳水化合物占總能量≤40％，主要提高脂肪的比例，達到30％以上，蛋白質攝入量相對增加。
 短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會導致營養素的缺乏，建議同步補充復合營養補劑。長期則不建議使用這種減肥方法。
 4    低糖飲食
 選擇相對低能量、高膳食纖維的低GI食物，不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐后血糖峰值，減少血糖波動。
 除了調整飲食，可以減少反彈，我們知道，隨著基礎年齡的增長，會降低我們的基礎代謝能力，要知道，基礎代謝能力越高，就越不容易發胖。
 同樣，肌肉含量增長，也可以加快我們的基礎代謝能力,年齡是不可逆的，但是我們可以通過其他的方法來改善肌肉含量，加快減肥的進度!
 1、飲食調整
 正如我們前面所說，調整飲食結構，不要節食，多吃高蛋白、高纖維食物，維持較長時間的飽腹感，避免能量攝入過多。
 2、堅持少食多餐
 研究表明：每天吃4-5餐，要比2-3餐基礎代謝水平更高哦！
 少食多餐不是讓你暴飲暴食，而是把原本一日三餐的量，分成4-5餐，熱量不變但能消耗更多，避免脂肪堆積。
 3、做一些力量訓練
 1磅肌肉燃燒的熱量，是1磅脂肪燃燒熱量的9倍，適當做一些力量訓練，可以提高基礎代謝！
 4、拒絕熬夜
 熬夜一時爽，發胖哭斷腸。首先，熬夜意味著讓你有更多進食機會，晚睡1小時，就可能導致你多吃1份宵夜；另外，熬夜帶來的睡眠不足，會直接降低新陳代謝的水平，造成惡性循環。所以，能早睡還是盡量早睡~
 賽樂賽 —— 專業健康體重管理品牌，深耕減肥領域多年，始終專注品質女性減肥，遵循科學健康的體重管理方式，每年幫助上百萬女性瘦身，擁抱美好生活。